自宅で簡単にできるストレッチ方法

＊太もも後面

脚をまっすぐ前に伸ばし、太もも後面を伸ばすストレッチです。デスクワークで固まった筋肉を、ほぐす効果が期待できます。
また、後ろに倒れている骨盤を元に戻すことが見込めるため、姿勢の矯正にも役立つといわれるストレッチの一つです。
太もも後面をしっかり伸ばすことを意識してください。身体が柔らかい人は、手をつま先に添えるようにして行いましょう。
片足ずつゆっくり伸ばすのがポイントです。

やり方

1. 片方の脚は膝立ちで、もう一方を前に出す
2. 前方の太もも後面をしっかり伸ばす
3. 反対側の脚も同様に行う
4. 立った姿勢で、片方の脚を少し前に出す
5. 太もも後面から足首までしっかり伸ばす
6. 反対側の脚も同様に行う

＊太もも前面

片方の脚の膝を立て、後方に伸ばした脚後面の筋を伸ばすストレッチです。反り腰が気になっている人は、
骨盤を元の位置に戻す効果が期待できます。上半身をまっすぐ伸ばした姿勢で両手は腰に添え、
お尻を前に突き出すように平行移動させるのがポイントです。
後方に伸ばした足首を掴みにくい場合は、タオルやヒモなどを利用して正しい姿勢をキープしましょう。

やり方

1. 片方の脚の膝を立て、もう一方を後方に伸ばす
2. 身体を起こして、お尻を突き出すように前に出す
3. 1の姿勢から後方の脚の足首を持ち、お尻に近づけ上体を起こす
4. 反対側も同様に1～3を繰り返す

＊ふくらはぎ

立った姿勢で、ふくらはぎからアキレス腱まで伸ばすストレッチです。運動不足の人は膝や足首周りが硬くなり、
可動域が狭くなっていることがあります。ストレッチで筋をほぐすことで脚をスムーズに動かす効果が期待でき、ケガの防止に繋がります。

やり方

1. 立った姿勢で片方の脚を後方に伸ばし、もう一方は膝を少し曲げて両手をのせる
2. 後方の脚をまっすぐにして、ふくらはぎの筋を伸ばす
3. 反対側も同様に1～2を繰り返す

＊股関節周り

脚を前後に開いて座り、股関節周りを柔らかくするストレッチです。デスクワークや運動不足の人の硬くなったお尻を、
ストレッチでほぐす効果が期待できます。また、骨盤の後傾の矯正にもつながるため、ヒップアップも見込める運動です。

やり方

1. 前方の脚は折りたたみ、もう一方の脚は後方にまっすぐ伸ばして座る
2. 両手を前につき、上半身を床につけるように倒す
3. 反対側も同様に1～2を繰り返す

＊胸部

立った姿勢で片方の前腕を壁につき、胸部を開くようにするストレッチです。
壁についた前腕を離れないようにしながら反対側に大きく広げることによって、猫背や巻き肩の改善も見込めます。
反対側も同様に行い、大胸筋をしっかり開くようにするのがコツです。
手をつく高さによって伸びる筋の方向が変わるため、伸張感の違いを意識しながら行いましょう。

やり方

1. 片方の前腕を壁につける
2. 壁と反対側に向けるよう身体をひねり、前腕をついた方の胸部を広げる
3. 反対側も同様に1～2を繰り返す

ストレッチの効果を高めるコツ

①入浴後に行う

ストレッチを行うのは、入浴後が良いといわれています。ストレッチは、硬くなった筋を伸ばし柔らかくするのが目的です。
入浴後は身体が温まり筋肉がほぐれやすいため、ストレッチの効果が高まることが見込めます。

②水分を取りながら行う

ストレッチする際は、水分補給も重要です。身体の水分が不足すると血流が滞り、筋の動きが悪くなるとされています。
入浴後や運動後は身体が温まり水分不足になっていると考えられるため、きちんと補給することが必要です。
ストレッチ中でも喉の渇きを感じないよう、適度な水分の補給を心掛けましょう。

まとめ