こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店の江崎です！
もうバレンタインデーが近づいてきました！！
みなさんは誰かに渡す予定はありますか❓❓
今回紹介するのはトレーニングの休憩時間をご紹介します

休憩の重要性とは？

トレーニング中の休憩は、セット数や回数と同じくらい、大きな影響をフィットネスに及ぼします。休憩が短すぎると、ワークアウトの効果がなくなってしまうばかりか、悪くするとケガのリスクが高くなります。逆に長すぎると、効果がなくなってしまいます。ちょうど良い休憩時間は、目標とどんなエクササイズをしているかによって決まります。

 

筋肉が使えるエネルギーの量は限られていて、ウェイトリフティングでは、そのエネルギーをすぐに使い果たしてしまいます。身体は新しくエネルギーを生み出してこれに対応しますが、きわめて負荷の大きいエクササイズの場合、10秒もしないうちに消費量に追い越されてしまいます。たとえば、超ハードなデッドリフトなら、数回の反復でエネルギーが尽きてしまいます。

 

ハードなリフティングを1セット終えたあとに、2分半から3分ほどの休憩をとって身体を回復させれば、その間に、筋肉は短期的なエネルギーを補充でき、また全力でウェイトを持ちあげられるようになります。といっても、みんながみんな、それほど長く座りこんで、イライラと待たなくてはいけないわけではありません。とるべき休憩の長さに大きく関係してくるのが、そのトレーニングで何を目指しているかという目標です

筋肉を大きくしたい方

できるだけ筋力を強くしたいと思っている人の場合、たいていは1～5回程度の少ない数で、重いウェイトをあげているはずです。その場合、身体の神経系に大きな負荷がかかるため、回復するには長い休憩が必要になります。

 

（ISSA）によれば、筋力を最大限に鍛えるには、各セット間の休憩時間は、約２分から３分最大５分を目安にすると良いそうです。この長さの休憩をとれば、その次のセットをする際に、前のセットとほぼ同じ強度で、しかも正しいフォームでエクササイズを実施できるようになります。

 

学術誌『Journal of Strength and Conditioning Research』で発表された研究では、限界に近い力でベンチプレスを行う場合、セット間に2分以上の休憩をとると、最高レベルのパフォーマンスを維持できることが示唆されています。もちろん、それにも限界はあって、最終的には疲労が見えはじめましたが、長い休憩をとった被験者は、1分しか休憩しなかった被験者に比べて、より多くのセットで力を込めたリフティングを維持できました。ただし、休憩時間を2分、3分、5分とした場合のパフォーマンスについては、この研究では有意な違いは見られませんでした。

 

身体を回復させてケガを防ぎ、次のセットに同じエネルギーで全力投球できるようにしたいなら、セット間に2分以上の休憩をとるようにしましょう。回数は少なくても、4セット以上などセット数をたくさんこなす場合は、必要に応じて休憩時間を3～5分に延ばしてください。休憩をとる際に重要なのは、本当に身体を休めてリラックスして、次に集中できるようにすることです。

ダイエットしたい方

筋肉をつけて大きくするときは休憩時間は２〜3分と長いのですが、ダイエットや減量の時は30秒から1分30秒くらいです。

ミトコンドリアという細胞にあるエネルギーを製造するところがあるのですが、ここは息が切れている時に働きやすいのです。
人が、糖や脂肪をエネルギーとして使えるのがこのミトコンドリアのおかげなのです。

これを増やすには心拍数を管理することが大切です。

心拍数は運動の負荷と休憩時間でコントロールできます。

きつい運動すると心拍数が上がり（運動ストレスによる上昇）運動して休むと心拍数が下がり体が楽になりますね。
なんとミトコンドリアは体がきつい状態になると増えようとします！
なので休んでいる時間が多くなるとミトコンドリアは増やすことができないのです。

脂肪を落としたい方は休憩時間は30秒から1分30秒で呼吸が整う前です。

まとめ