こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店の舩田です。
日本がWBCで２００９年以来１４年ぶりに優勝し、日本中に感動を与えてくれました！⚾
そこで今回は、野球をしている方や野球を始めたい方におすすめの野球をする上で重要な筋肉と鍛え方を紹介します！！⚾

野球に重要な筋肉は？

1-1　野球で使う筋肉

 

野球のように「手を使って打つ・投げる」競技において重要なことは、全身の力を連動させ、ロスなくボールに伝えることです。💪
具体的には、下半身の力を体幹で加速し、肩で力をロスすることなく前腕からグリップに伝えていきます。「手を使って打つ・投げる」のですが、腕の筋力で打とうまたは投げようするといわゆる「手打ち・手投げ」の状態となり、下半身からの強い力がほとんど発揮できません。😲💦
また、野球は前後移動だけでなく、守備においては瞬発的なサイド移動、さらには走力も要求されれため、これらの動作に作用する下半身の筋肉も大切になってきます。
これらを考慮し、野球に必要な筋肉を下半身から上半身、そして腕の先端に向けて並べると以下のようになります。

下半身の筋肉

下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）

臀筋群(お尻の筋肉)

大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

ハムストリングス(太もも後側の筋肉)

内転筋群(太もも内側の筋肉)

 

上半身の筋肉

大胸筋　(胸の筋肉)

広背筋　(背中の筋肉)

上腕三頭筋　(腕の筋肉)

前腕筋群{前腕屈筋群、前腕伸筋群}　(腕の筋肉)

回旋筋腱板（ローテーターカフ）　(肩の筋肉)

下半身の筋肉

2-1　下半身の筋肉の部位

・下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸ばす作用を持ちます。野球においては踏み込みの原動力になるだけでなく、下半身のフォームを安定させる基礎となります。走・攻・打全てにおいてとても重要です。🐡🐟

・ハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節を曲げる・脚を後ろに上げる作用があります。野球においては臀筋群とともに回旋筋と連動し、「腰で打つ力・投げる力(後ろ側)」を生み出します。🐷🐽

・大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす作用を持ちます。野球においては腹斜筋と連動し、「腰で打つ力・投げる力(前側)」を生み出します。また、下半身のフォームがブレないように安定させる(姿勢制御)にも重要です。もちろん、走力にとっても大切な筋肉です。🏃🏃💦

・内転筋群は、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用を持ちます。野球においては、サイドステップ動作のなかでも「脚を閉じる」動作能力に直結します。

・臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚を後ろまたは横に上げる作用を持ちます。野球においては、ハムストリングスとともに回旋筋と連動し、「腰で打つ力・投げる力(前側)」を生み出します。また、サイドステップ動作のなかでも「脚を開く」動作能力に直結します。💪💪💪

2-2　オススメのトレーニング

下半身全体のトレーニング．．．バーベルスクワット・レッグプレス

大腿四頭筋のトレーニング．．．バーベルフロントスクワット・レッグエクステンション

殿筋群、ハムストリングスのトレーニング．．．バーベルフロントランジ・レッグカール

内転筋群のトレーニング．．．ヒップアブダクター

上半身の筋肉

3-1　上半身の筋肉の部位

本文

大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。野球においては、主に打撃の腕の振り(ストローク動作)の主働筋であり、原動力となる筋肉です。💪

広背筋は背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。野球においては、主に打撃時に腕の振り(後方への引き動作)に重要となる筋肉で、反対側の大胸筋と協働します。👼🌀

上腕三頭筋は長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられ、肘を伸展させるとともに上腕を閉じる作用(長頭)があります。野球においては、打撃時に脇を閉めて腕を引き付ける働きをします。💪💪

ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成され、肩関節の動き全てに関わる筋肉群です。野球の打撃においてはスイングを生み出す原動力となるだけでなく、ボールを打つインパクトの瞬間に上腕をぶらさず角度を維持する働きもある、最重要筋肉の一つです。そして、何よりもボールを投げる動作にとって最重要かつ不可欠な筋肉です。💪🍖

前腕屈筋群は手首を曲げる、手首を小指側に倒す、手首を回外させる(手の平が手前を向くように回す)といった作用があります。✋🌀

前腕伸筋群は手首を伸ばす、手首を親指側に倒す、手首を回内させる(手の甲が手前を向くように回す)といった作用があります。野球の打撃においては、前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。特に飛距離とコントロールに関して、インパクトの瞬間に反動に打ち負けないという意味で必要不可欠となります。さらに、投球においても非常に重要な筋肉で、全身の力を集約してから、ボールに対する最終加速を加える筋肉です。💪🏃

3-2　オススメのトレーニング

本文
広背筋のトレーニング．．．バーベルベントオーバーロウ・ラットプルダウン

大胸筋のトレーニング．．．バーベルベンチプレス・チェストプレス

上腕三頭筋のトレーニング．．．フレンチプレス・ケーブルプレスダウン

ローテーターカフのトレーニング．．．ダンベルサイドレイズ（低負荷高重量）

前腕筋群のトレーニング．．．リストカール・リバースリストカール・リストスピネーション

まとめ