こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店の藏富です。
7月も終盤にさしかかりましたねー😇
皆様は、港まつりに行かれましたか❓
夏を楽しんでいきましょう🎵🙄
さて、本題に入ります🏋️♀️🏋️♀️
今回は、効果的な筋トレメニューを紹介したいと思います😎
1.はじめに
2.綺麗な腹筋を作る３つのステップ
3.腹直筋
4.腹横筋
5.腹斜筋
はじめに
まず、俗にいう腹筋とは、3つの腹筋群のことで、腹直筋・腹斜筋・腹横筋です。
これらの腹筋は、肋骨から骨盤に付着するので、腹筋が発達していれば恥骨を引っ張り上げて骨盤が後傾し、結果として腰部が自然に真っすぐになります。
そして、腹筋を綺麗に見せるには、お腹の脂肪を落とすことが大事です。
腹筋を割って綺麗に見せるには、お腹の脂肪を落として「今ある腹筋を見えるようにする」というイメージが適切です。
このことから、体脂肪は筋肉の上に乗るので、筋肉がいくら発達してもお腹の体脂肪を落とさない限りは腹筋が割れることはありません。
また、やせ型の人の腹筋が割れて見えるのは、体脂肪がついていないので、筋肥大しなくても割れて見えるということです。
綺麗な腹筋を作る3つのステップ
次に、かっこよく割れた腹筋を作るには、大きく分けて以下の3ステップでトレーニングをしていきます。
●STEP.1
お腹の脂肪を落とす
まず食生活を見直したり、運動を始めて体重を落としましょう。この段階では腹筋だけでなく、全身の脂肪を燃焼するメニューも取り入れます。
●STEP.2
腹筋を筋肥大させる
脂肪が落ちてきたら腹筋の筋トレを多めに行って、腹筋を筋肥大させます。お腹の体脂肪さえ落とせば基本的にお腹は割れますが、筋トレで腹筋を筋肥大させれば、よりかっこよくお腹が割れます。
●STEP.3
割れた腹筋をキープする
お腹には非常に体脂肪がつきやすいので、元の生活に戻るとすぐに割れた腹筋が見えなくなってしまいます。そのため、太りにくい生活を一定期間はキープしましょう。食べる量や運動量を調整してリバウンドしないようにします。
腹直筋に効く筋トレ
腹直筋に効く筋トレは、レッグレイズです。
脚を上げたり、下げたりすることによって腹直筋を鍛えるレッグレイズは、主に、腹直筋の下部に刺激が入りやすいので、クランチとセットで行うとより効果が得られます。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになって寝る
- 手は体の横に置き、脚は真っすぐにする
- 両足をそろえて90度程度まで持ち上げる
- ゆっくりと元に戻す（戻しきらずに地面にはつけない）
- 以上を20回3セット行います
レッグレイズを効かせるコツ
- 常に腹筋に刺激が入るように骨盤を後傾させて行うようにすること（背中は常に床につけておく）
- 背中が床から離れる原因になるためスピードを上げ過ぎないようにすること
- 辛くなると脚が曲がてくるので真っすぐに保って行うこと
腹横筋に効く筋トレ
腹横筋に効く筋トレは、プランクです。
腹横筋を鍛える基礎の種目ではありますが、きちんとしたフォームで行わないと効果が悪くなったり、身体を痛める可能性があったりするので、フォームのチェックをしっかり行いましょう。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態で、床に肘から手まで前腕をつける
- 頭からかかとまで体を一直線にする
- 上記の状態になったら30秒間姿勢をキープする
- 30秒経ったら30秒休んで合計3セット行う
プランクを効かせるコツ
- 体は一直線に常に保つこと
- お尻が上がったり下がったりしないように気を付けること
- 30秒持ちそうにない場合は、膝を床について引き続き30秒までは続けること
- 30秒が物足りない場合は、1分に伸ばして行う
腹斜筋に効く筋トレ
腹斜筋に効く筋トレとは、バイシクルクランチです。
通常のクランチのように腹直筋にも刺激され、捻ることによって脇腹にも刺激されます。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝転び、両手を頭の後ろで組む
- 両足と頭を浮かせます
- 足自転車こぎの要領で、片足ずつ交互に膝を曲げ伸ばしします
- 膝が曲がったと同時に対角線の肘を膝にくっつけにいきます
- テンポよく交互に体を捻っていきます
- 以上を20回3セット行います
バイシクルクランチを効かせるコツ
- 常に頭は浮かしたままで、おへそを覗き込むように行うこと
- スピードを上げ過ぎると効かなくなることがあるので、膝と肘をゆっくりと丁寧に近づけるようにすること
- 呼吸は止めずに行うこと
いかがでしたか？😊
ご自身の目的や特徴に合った筋トレメニューを見つけて、是非行ってみてください🙄
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皆様のご来店心よりお待ちしております。
Bee Quick
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