こんにちは！🌻
BeeQuickイオンモール和歌山店 林 です！😊

８月に突入して、いよいよ夏本番ですね🌞💦
海🌊やプール🛟、旅行🛫などに出かける方も多いのではないでしょうか❓✨

今年の夏は、水着を着る機会も増えてきましたよね？、、、👙💜
という事で今回は、女性必見❗❗
韓国アイドルのような11字腹筋の作り方をご紹介します！💙

11字腹筋とは❓

「腹筋を割る」と聞くとシックスパックを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
特に男性であればシックスパックを目指して筋トレに励むことが多いですよね！

しかし韓国アイドルに見られる「11字腹筋」とは、ウエストに縦ラインが綺麗に入った、腹筋のこと。

体脂肪率の目安としては女性なら18%前後を目指すと、お腹の真ん中にうっすらと縦線が見えてきますよ👀

11字腹筋を作るトレーニング3選💪

ツイストプランク

やり方

1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

• 腰回りの引き締め
• くびれができる

バイシクルクランチ

やり方

1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
3. 反対側も同様に行う

得られる効果

• ウエストの引き締めに効果的
• ぽっこりした下腹の解消に効果的
• 美しい姿勢作りに効果的

レッグレイズ

やり方

1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

• 下腹部の引き締め
• 姿勢改善

短期間で11字腹筋を作るコツ✨

有酸素運動を取り入れて脂肪を落とす

短期間で11字腹筋を手に入れるには「有酸素運動」を組み合わせてみてください！

筋トレが「糖質」をエネルギーとする運動なのに対して、有酸素運動は「脂質」をエネルギーとして消費します。
私たちが今すぐ無くしたい脂肪の元を直接燃やしてくれるのが、
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動なんです！！！🏃‍♀️

例えば「縄跳び」や「エアロバイク」など、20分以上体を動かす運動を取り入れてみて下さい。

有酸素運動は5分でも脂質を燃焼させますが、20分を過ぎるとさらに脂質が消費されやすくなります。
そのため20分以上取り組むのが理想的です💭

そうすることでお腹に乗った脂肪が消え、縦線が見えてくるでしょう💙

トレーニング後のストレッチで筋トレ効果を上げる

腹筋を引き締めるにはトレーニング後のストレッチも効果的✨

トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、
トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。

例えば背伸びやブリッジは腹筋全体を伸ばすことができるので、30秒を目安にトライしてみてください⏱

もちろんトレーニング前のストレッチも怪我防止やパフォーマンス向上の面で重要なので、
ストレッチは筋トレ前後に取り入れて、効果的に腹筋を成長させましょう💪

まとめ🌷