こんにちは！🌻
BeeQuickイオンモール和歌山店 北川 です。

筋トレの効果を高める栄養素って何なのか気になったことはありませんか❓
そこで今回は筋トレの効果を高めてくれる栄養素のオススメや摂取タイミングについて紹介します。

筋トレの効果を高める栄養素とは❓

まずはじめに、筋トレの効果を高めるために欠かせない栄養素をまとめていきます。

・タンパク質💪
筋トレの効果を高めるのであれば、たんぱく質は必須です。

１日に必要なたんぱく質量の目安は、体重１kg当たり1.5～2g。例えば、65kgの人であれば97～130gになります。基本的には、食事から必要なたんぱく質の半量は摂取できるため、筋トレ効果を高めたい場合は、その残り半分をプロテインなどで補給するのがおすすめです。

また、筋肉を鍛えるために必要だからと言って、たんぱく質を一気に摂取するのはおすすめしません。
実は、体がたんぱく質を効率的に吸収できる量は１回につき20g。そのため、間食も含めて20～30gを１日２〜３回に分けて摂るのが理想です。

また、タンパク質を摂るタイミングは、血中アミノ酸濃度を維持する意味で、朝食後、そしてトレーニング後が最適です。

牛乳に含まれるタンパク質の一種「ホエイプロテイン」を摂取する場合は、完全に吸収されるまでに２時間かかるため、筋タンパクの合成ピークがトレーニングの約２時間後であることを考慮すると、筋トレの直後に飲むのがベストタイミングです。✨

プロテインはあくまでもたんぱく質を補充するためのもの。
そのため、「プロテインを飲んでいるからOK」と考えるのではなく、日々しっかりとした食事や運動で体の土台を作っておくことが重要です。

・糖質
太りやすいといったイメージから敬遠されがちな糖質ですが、筋肉の成長にはきわめて重要な役割を果たします。

そもそも私たち人間の体は飢えを凌ぐために脂肪をエネルギーとして貯める一方で、筋肉はエネルギー消費量が大きいため、必要以上に付ける必要がある仕組みになっています。そのため、常に筋肉を分解しようとする力が働くのですが、これを抑えるのがエネルギーそのものである糖質です。

糖質を摂ると体が飢餓ではないと判断し、筋肉を壊すのをストップします。

糖質の摂り方は、まず１日３食、きちんと炭水化物を食べることです。
それに加えて、トレーニング直後にGI値の高いうどんなどの糖質を摂ったり、スポーツドリンク等からブドウ糖を摂ったりすると良いでしょう。糖質が空っぽの状態を長く続かせないようにするのが、筋肉成長への近道です。

・BCAA
お金を貯める時に収入と支出を同時にコントロールしなければならないように、筋肉も合成させるだけでなく、分解を抑えなければいけないのですが、この筋肉の分解を抑える栄養素が必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン＝BCAAです。

BCAAを摂取することで筋損傷の軽減につながるため、いつもより高い運動強度でトレーニングを行なうことができ、これが筋肉の成長に役立つのです。

BCAAを摂るタイミングは、トレーニング前からトレーニング中が最適です。１時間に４g程度を目安に摂ると良いでしょう。運動強度アップのためにも、トレーニング中にもチャージをしておくと効果的に筋トレができます。

筋トレの効果を高める栄養素：HMB

・クレアチン
クレアチンとは、体内で作られるアミノ酸の一種です。

例えばベンチプレスでMAX６回上がったとします。同じ重さであと１、２回上がれば、その分、負荷が筋肉の肥大に繋がるのですが、実際のトレーニングではあと1回がなかなかつらいところ…。その「あと１回！」の最大筋力を発揮できるようにするのが「クレアチン」です。

クレアチンは、普通に生活をする分には不足するものではないのですが、筋トレなどをする場合は、その必要量が増えるため、十分に摂取しておく必要があります。

いざという時のためにクレアチンを体内に溜めておくには、１日20gを5～7日飲み続けるというローディングを行ないます。ただし、１度に必要量である20gを一度に摂っても吸収しきれないため、１回5gを４回に分けて摂ります。

摂取するタイミングは、食事後とトレーニング直後が最適です。

クレアチンは、摂取すると体内のクレアチン量が10％ほど増加します。その後は増えたクレアチンを維持するために１日5gを１回摂取していくのですが、これを続ければ、確実に運動強度が上がります。

筋トレの効果を高めるメニュー例：ニシンの酢漬け

・ビタミンB6
ビタミンB6は、食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉作りのサポートをしてくれます。

ビタミンB6は筋トレ効果を高める効果だけでなく、免疫機能を整える働きや皮膚の抵抗力の増進効果などもあるため、不足してしまうと肌や健康に影響が出ることもあるため、積極的に摂取しておきたい栄養素です。

筋トレをする際に、食事やプロテインでたんぱく質の摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6と同時に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

・脂質
ダイエット目的で筋トレをしている場合、少し敬遠されそうですが、脂質も大切な栄養素です。

特に、持久系の運動や長時間走る運動では、良いエネルギー源になるため、食事でしっかり取り入れることが大切です。ただ、多く摂りすぎると体脂肪になってしまうため、注意が必要です。

筋トレに必要な栄養素を含んだおすすめメニュー3選💪

豚の生姜焼き

豚の生姜焼きは、たんぱく質、ビタミンB1が豊富に含まれているため、エネルギー補給と疲労回復に効果的なメニューです。

お肉を食べることで満腹感も出るので、特にトレーニングをしている人にはおすすめです。

アジのマリネ

アジのマリネは、必須アミノ酸の量が多く、タンパク質と良質な脂をバランス良く摂取することができるメニューです。

マリネの調味料である酢は、炭水化物をエネルギーに代えて脂肪の合成を抑え、分解を促進する作用があります。

ブロッコリーとミニトマトの胡麻和え

ブロッコリーとミニトマトの胡麻和えは、ブロッコリーの食物繊維が腸内環境を整えてタンパク質の吸収を促進してくれる効果があります。

またビタミンCが豊富なので、抗酸化作用や疲労回復の効果も期待できます。

栄養バランスの良い食事とタイミングが筋トレの効果を高める！✨

筋トレの際には、バランスよく栄養を摂ることが大切ですが、他にも筋トレの効果を高めるポイントがあります。

筋トレを開始する２時間前を目安に食事を済ませておく
バランスよくタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をする
筋トレ後４５分以内を目安にたんぱく質を摂取する
運動中の食事は水分と糖質を摂取する
筋トレと食事には、密接な関係があるため、栄養バランスの良い食事を最適なタイミングで摂ることが、より筋トレの効果を高めることに繋がります。

皆さんも、筋トレに必要な栄養素や食事メニュー、食事のタイミングを参考にして、効率的な筋トレを実現してみてはいかがでしょうか？

まとめ🌷