こんにちは❗🌅
BeeQuickイオンモール和歌山店舩田です❗❗

みなさまはお盆はいかがお過ごしだったでしょうか！まだまだ暑い日が続くので体調お気を付けください🍆

今回は、HIITトレーニング🔥についてです❗

HIITトレーニングとは

1-1　HIITトレーニングとは

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。
別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。⏰
トレーニングに1時間かけるのは、ちょっと非効率だと考えている方は、HIITトレーニングで体に高負荷を届けていきましょう。🤔💭

高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に負荷が大きい筋トレをすることによって筋肉中の糖質を消費し、トレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持することが目的です。💪

きつくても自分を追い込んで、4分間は頑張るという強い意志が求められるトレーニング方法です。🔥

1-2　HIITトレーニングの消費カロリー

HIITの1回あたりのトレーニング時間は少ないもので4分間です。4分間でHIITで消費できるカロリーは100kcalほど。

ジョギングを30分した時の消費カロリーは200〜280kcalと言われているため、一見HIITの消費カロリーが少ないように思われがちですが、
4分間のうちインターバルが合計で1分20秒なので、動いてる時間はわずか2分40秒。🏃💨

短い時間で、カロリーを消費したい方にはHIITはオススメのトレーニングです。

こんな人にオススメ！

2-1　オススメな人

HIITトレーニング最大の魅力は、何といっても短い時間で取り組めること。

仕事や趣味などで忙しいビジネスマンや、家事育児で自由な時間がとりづらい主婦など、「短時間のトレーニングで痩せたい！」という人には、そんな高強度インターバルトレーニングがおすすめ。🙆

2-2　気を付けるポイント

HIITトレーニングは、大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。全体のトレーニング時間は4分という短さですが、体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えます。

運動することに普段から慣れていないと怪我をしやすいため、体力がない高齢者や日常的な運動をしていない人には不向きです。血圧が高いなどの健康不安を抱えている人も、トレーニング中に不調になる可能性があるため、基本的にはおすすめしません。😷💦

HIITトレーニングは、一般的な筋トレや有酸素運動とは比べものにならないほど、負荷がかかります。焦る気持ちは分かりますが、怪我や体調不良になるのはNG。運動慣れしていない人は、まずインターバルが長めのノーマルメニューに取り組むことをおすすめします。🙅

代表的なHIITトレーニング6種目

• バーピージャンプ

バーピージャンプトレーニングは、全身を使って行うジャンプ運動の一つ。腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きをします。

全身の筋肉を使うため脂肪を燃やす効果が高く、心肺機能が鍛えられて持久力がアップするメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を拳1つ分ほど広げる
2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
4. 両足を元の位置に戻す
5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
6. (5)の時、両手は上に伸ばす
7. この動作を20秒繰り返す

一連の動作を1セットとして、20秒間続けます。慣れないうちは非常にきついため、10秒程度でも構いません。

トレーニングのコツ

• スピードばかりを意識しない
• 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
• 出来るだけ高く飛ぶ
• 呼吸を安定させて行う
• 慣れてきたら、1セットの回数を増やす

バーピージャンプは、全身への負荷が大きい動きなので、2～3回目から疲れによってだんだん動作が小さくなりやすく、使う筋肉量が減ってダイエット効果が下がります。

ゆっくりでいいので、動作が縮こまらないように意識してジャンプしましょう。動いている間は息をとめたりせず、自然な呼吸のまま続けることが大切です

• 膝付き腕立て伏せ

膝つ付き腕立て伏せは、上半身を中心に鍛えられるトレーニングメニューです。
大胸筋や肩の前側の筋肉、二の腕の筋肉などを鍛えるため、パソコン作業などで生じる肩こりを改善したり、女性だとバストアップの効果も期待できます。

トレーニングの正しいやり方

1. 手は肩幅より少しだけ広いくらいに置き、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす
2. 膝を地面につけて、腹筋を引き締め、つま先は軽く浮かせる
3. 肘を曲げて、胸を床と平行に保ったまま下げる
4. 手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す
5. (3)〜(4)を1セットとし、20秒間できるだけたくさん繰り返す

膝を床についた状態で20秒間腕立て伏せを続けます。できるだけ深く腕を曲げて戻す動作を繰り返すと、より効果的ですよ。

トレーニングのコツ

• 手の置く位置は広げ過ぎず、狭過ぎず、伸ばした時に腕の角度が45度程度としておく
• 腹筋にも負荷をかけるため、腕だけでなく、体全体を動かす意識を持つ
• しっかり胸を水平に保ったまま上下させる意識を持つ
• フォームを保つため、あまり回数を意識しすぎず、負荷がどこにかかっているか感じながら取り組む

両腕の間隔が広すぎると体が持ち上がらないので、肩よりやや外側に手を置いて行うのがおすすめです。

背中を丸めないように意識しながら、腕だけでなく、背中の筋肉も使うイメージで動きましょう。回数よりも確実に上下していることを重視すると、筋肉に負荷がきちんと伝えやすくなりトレーニング効果が高まります

• もも上げ

もも上げトレーニングは、とても簡単でシンプルなトレーニングメニューですが、かかる負荷は大きいのが特徴です。
立った位置から動かず、その場でもも上げを繰り返します。全身の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、代謝量が上がり脂肪を燃やしやすくする効果が得られるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
2. ゆっくり少しずつ息を吐き続けながら、右足を上げて、そのまま数秒間静止する
3. バランスを意識し、フラフラしないように左足でしっかりと体を支える
4. ゆっくりと息を吸いながら、右足を下す
5. 同じように左足を上げて下す
6. 20秒間続ける

太ももを胸につけるようなイメージで上げ、3秒停止して下げるという動作を20秒間繰り返します。

トレーニングは片足だけに負荷が偏ると良くないため、取り組む時は、左右どちらも3～4回動かしましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋を伸ばして行う
• 身体中の酸素を循環させるよう、呼吸に意識を向ける
• 上げていない方の足の裏全体で床を掴むようなイメージでしっかりバランスを取る
• ももの高さをキープすることを意識する
• 姿勢を保つために、下を向かず真っ正面を見ることを徹底する
• しっかりとももの筋肉が負荷を感じるまで繰り返す

太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップするので、ゆっくりでいいので足をしっかり上げましょう。

ただし、背中が丸まってしまうと逆効果ですから、背筋を伸ばし顔を正面に向けておくのがおすすめ。バランスを取るために、左右同じ回数だけ行います。

• スクワット

スクワットウエイトシフトは、太ももやお尻といった下半身を中心に負荷をかけて行うトレーニングメニュー。太ももの内側とお尻を引き締められるため、女性にもおすすめです。

太ももを鍛えることで脂肪が燃えやすくなると同時に、むくみが取れやすくなります。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を広めに開いて、つま先をやや外側に向ける
2. 腰を低く落として、胸の前で両腕を軽く組むように重ねる
3. 背筋は伸ばしたままの状態でキープし、つま先と膝は同じ方向に向けておく
4. 太ももやお尻への負荷を意識しながら、ゆっくりとバランスを取るように腰から右に3秒かけて体重移動をする
5. 3秒かけて元の位置に戻り、同じように左も動かし、20秒繰り返す

スクワットウエイトシフトトレーニングの目安は、右側と左側それぞれ6～7秒かけて体重移動を行います。左右の動作を1セットとし、合計20秒動けるよう3セット繰り返しましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身はリラックスさせ、 背筋を伸ばして行う
• 太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことに意識を向ける
• 視線は真正面に向け、あごを引いておく
• 腰をしっかり落とし、 ももの高さをキープすることを意識する
• 膝を壊さないよう、つま先と膝とは同じ方向に向けておく

太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことが目的のメニューなので、上半身はリラックスさせることが大切です。

力を入れるのは下半身のみに集中させて、左右同じ回数だけ体重移動を繰り返しましょう。呼吸を規則的に行うよう意識するとリラックスしやすいですよ。

• 高速踏み台昇降

高速踏み台昇降は、主に下肢の筋肉を鍛える目的で行うトレーニングメニュー。

足全体を動かすため多量の酸素を必要とし、心肺機能を高める効果があります。シンプルな動きですが、かかる負荷は大きく、代謝がアップするので脂肪が燃えやすくなるでしょう。

階段などの段差を利用するのも良いですが、怪我する恐れがあるため、できれば踏み台昇降用のステップを用意するのがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして段差の前に立つ
2. 右足→左足の順番で登る
3. 右足→左足の順番で降りる
4. この動作を繰り返す

女性は階段一段分、男性は階段二段分の高さを使って、かかとから踏み出し上り下りを行います。

左右とも10～15回程度動くのを1セットとし、20秒間続けましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋を伸ばして行う
• 脚を上げることを意識する
• 腕を振りながら上り下りをする
• 素早く繰り返す

足への負荷を意識しながら、スピーディーに動作を繰り返すのがポイント。

リズミカルに続けるとより効果的なので、両腕を軽く曲げて振りながら続けると自然と足が持ち上がり、取り組みやすいですよ。筋トレ初心者の方は、ついつま先で着地しようとしますが、つま先着地はバランスが取れず、転倒してしまう恐れがあります。

しっかりとフォームを安定させるためには、着地はかかとを意識して行っていきましょう。

• ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、両手両足を大きく開きながらジャンプするだけのシンプルなトレーニングメニュー。体をほぐし、血流を促して体を温める準備体操のようなメニューで、体幹を鍛えるので体全体が引き締まります。
ジャンプし続けるだけで自宅でも手軽にできるので、テレビを見ながら取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく
2. 軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる
3. 素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
4. (2)〜(3)をなるべく速く繰り返す

他トレーニングと同じく、20秒間取り組み、10回～20回程度繰り返せるとベスト。
慣れないうちは、全身の筋肉を伸ばすようなイメージで10回程度から始めるといいでしょう。

トレーニングのコツ

• しなやかにテンポよく動くのが肝心のメニューのため、力み過ぎないようにしておく
• ジャンプする時は高く飛ぼうと意識するのではなく、できる限り足を大きく開くように意識する
• 一連の動作を静止せずに続ける
• 負荷を増やしたい時は、動くスピードをあげることを意識する

一定のリズムでジャンプすると効果的ですが、高く飛ぶことが目的ではありません。
両手両足をしっかり広げてジャンプすると血流が促され、体幹がしっかり鍛えられます。ジャンプしやすいよう、クッション性の高いスニーカーを履くのがおすすめですよ。

もっと効果を高めるには

脂肪燃焼や筋力アップの効果が得られる高強度インターバルトレーニング。
一つ一つのメニューはとてもシンプルですが、負荷がかかるように動かないと短時間で効果を得られません。
ここからは、より効果的な高強度インターバルトレーニングを行うコツについて紹介します。体を鍛えスリムな体型になりたい人は要チェックです。
効果を上げるコツ

効果を上げるコツ1. 限界まで追い込む

HIITトレーニングは、高い強度の運動を行うことで筋肉の破壊と再生の機能を利用し、痩せることを目指す方法です。
筋肉を破壊し再生させるには、20秒という短時間で、会話ができないほどきつい運動をする必要があります。
20秒間全力を出し尽くせるかどうか、これがHIITトレーニングにおけるもっとも重要なポイントです。初めに決めたメニューに体が慣れてきて軽くこなせるようになってきたら、全力が出せるような負荷がかかる動きに変えていきましょう。

効果を上げるコツ2. トレーニング後にプロテインを飲む

HIITトレーニングでは、負荷が大きいメニューを行って筋肉を酷使します。
たった4分でも、高強度の負荷を受けて筋肉の細胞は傷ついていますから、その回復をスピーディーに促すためにはプロテインで栄養を補給することが大切です。
トレーニングを終えてから30分以内は、体内の栄養吸収率がアップするため、激しいトレーニングによって筋肉にたまった疲労を回復させると同時に、タンパク質の合成を促し、筋肉をより強化します。
より強く、質のいい筋肉を増やすには、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むのが理想的でしょう。

効果を上げるコツ3. トレーニング前に軽い食事をする

全力できつい動きを行うHIITトレーニングは、運動中に大量のエネルギーを必要とします。
途中でエネルギー不足になると負荷の大きな動きができにくくなりますが、負荷の大きな動きができないとHIITトレーニングをする意味がなくなってしまうのです。
トレーニング効果を高めるためにも、トレーニング前に軽く食事をして糖質を補給しておきたいもの。バナナやおにぎり、チョコレートなどをトレーニング開始15分前までに摂りましょう。

消化しにくい食事はNG！

HIITトレーニングは激しい運動を4分間で8セット行うため、短時間でも多くのエネルギーが必要です。
しかもエネルギーに変換するまでに時間がかかる食事を事前にすると、体が重たくなるだけで逆効果になります。
肉類などは消化に時間がかかる上に消化不良を起こす可能性がありますから、エネルギー変換だけでなく胃腸への負担も考えて避けましょう。

まとめ