こんにちは！🌻
BeeQuickイオンモール和歌山店 藏富 です😊
皆さん、いかがお過ごしでしょうか？🌞
家族や友人とお出かけに行った方や、お家でゆっくり過ごされた方も多いのではないでしょうか✨
そんなお盆期間もあっと言う間に過ぎて、８月も終盤に差し掛かりましたね！！💦
最近、天候が急変することが多いので、皆さん気をつけてください❗❗
さて今回は、脚を引き締める筋トレについてご紹介します！✨
引き締まった脚に憧れたことは、誰しもがあることでしょう。しかし、現実は、太い太ももがどうにもならない・・・と嘆いている方も多いはずです。
引き締まった脚に近づくには、脂肪が多すぎてはいけません。そのために現状、普通～肥満体型なら脂肪を落とすことから始めましょう。もし、既に痩せ型～普通体型なのに脚が太い、すらっとしていないと悩んでいるなら、筋トレを行うのが効果的です。
引き締まった脚の持ち主は、必ずといって良いほど筋トレをしています。
脚が太くなる理由
1.皮下脂肪が多い
まず考えられるのは、脚の皮下脂肪が多いということです。
皮下脂肪が多いと、筋肉が脂肪に覆われてしまい足が引き締まって見えません。また脂肪が足を覆っているので足が太く見えてしまいます。
2.むくみ
むくみも足が太くなる原因となります。足は体の下にあるので、立っていると体内の水分は足に溜まっていきます。足は体の中でもむくみやすい部位なのです。
3.筋力不足
筋肉があると脚が太くなるイメージをお持ちの方もいると思いますが、決してそうではありません。確かにふくらはぎの筋肉が、必要以上に発達してしまうと太くなります。太ももも、競輪やサッカーのようなスポーツ選手は筋肉によって太くなっています。しかしそれは、アスリートの場合。
ある程度の筋肉をつけることで、脚は引き締まって細くなります。特に内ももの“内転筋”を鍛えることによる変化は顕著です。内ももが締まっていると、脚全体が細く、長く見えます。
トレーニング方法
ボールエクササイズ(初級)
太ももを引き締めて細くするには、内ももにある“内転筋”を鍛えるのが効果的です。脚の間にボールを挟む方法なら簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。柔らかくて弾力性のあるボールを使用します。
1、両ひざを立てて仰向けになります。
2、膝の間にボールをいれて挟みます。
3、息を長く吐きながら、内ももの力でボールを潰していきます。息を吸いながら、力を緩めます。これを繰り返します。
10回×3セットを目安に行いましょう。もう潰せない！というところで少しキープするとさらに効果的です。
ワイドスクワット(中級)
両脚を広く開いてスクワットをすることで、内ももにある“内転筋”が鍛えられます。スクワットというとお尻のイメージがありますが、太ももの引き締めにも効果があります。
1、両脚を肩幅より1.5倍程広く開き、つま先を斜め外側に向けます。骨盤を真っすぐにしましょう。手は腰、もしくは胸の前で組みます。
2、息を吸いながら、お尻を少し突き出し、腰をゆっくり落としていきます。膝がつま先と同じ向きになっていることを確認しましょう。
3、息を吐きながら、内ももをぎゅっと引き上げるようにして脚を締めて、元の立ち姿勢に戻ります。
10回×3セットから始め、30回×３セットを目指していきましょう。
バーベルスクワット(上級)
ジムでバーベルを用いることで負荷を自由に調節することができ、高い負荷でトレーニングを行うことができます。
バーベルを背負って、ゆっくりとスクワットしていきます。
回数は、今までのようにセット数では決めません。自分がギリギリ10回上げられる重量を扱ってみましょう。そこからプラスで1～2回行うことで、筋肉を最大限破壊し成長を促すことのできる“オールアウト”を達成できます。
ただし、バーベルスクワットはフォームも大事ですので、最初はトレーナーさんと一緒に行うのがおすすめです。腰に負担がかかるので、ウェイトトレーニング用ベルトを使用してください。
スクワットジャンプ(上級)
自宅でスクワットに負荷を付け加えたい方は、スクワットジャンプというトレーニングがオススメです。
スクワットジャンプは、スクワットのしゃがんだ姿勢で一度静止し、そこから勢いよく真上にジャンプします。この時にできるだけ高く飛ぶことがポイントとなってきます。
スクワットジャンプは下半身全体に大きな負荷をかけられるだけでなく、瞬発力も高められるトレーニングです。スクワットジャンプは10回×3セットを目安に行いましょう。
トレーニングを行う際の注意事項
ここまで綺麗な脚を手にいれるためにどのようなトレーニングに取り組めばいいのかを紹介しました。このトレーニングではいくつかの注意点があるので、その注意点をまとめていきます。
1、どの筋肉を使っているかを意識する
まずは、今行っているトレーニングでどの筋肉が鍛えられるのかを意識することが大切です。
一言に脚のトレーニングと言っても、太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えるトレーニングや内腿の内転筋群を鍛えるトレーニング、太ももの裏側のハムストリングを鍛えるトレーニングなどに分けられます。どの筋肉を使っているのかを意識するだけで、トレーニング効果がぐっと高まります。
また使っている筋肉を意識することで、脚のどの部位のトレーニングが足りないのか、トレーニングに偏りがないか、といったこともチェックできます。
引き締まった脚を手にいれるには足全体を均等に鍛える必要があるので、特定の部位ばかり鍛えないように、使っている筋肉を意識する必要があります。
2、トレーニング動作を丁寧に行う
引き締まった脚を手に入れたいなら、1つ1つの動作を丁寧に行うようにしましょう。
間違った方法でトレーニングを行っていると、足の違った部位の筋肉を使ってしまい、狙った効果が得られないことがあります。そうなってしまったら、足の筋肉のバランスが悪くなってしまい、引き締まった脚から遠ざかってしまいます。
また、ゆっくり丁寧にトレーニングを行うことにより、足に大きな負荷をかけることもできます。丁寧に行うことで効率的にトレーニングを実施することができます。
3、継続してトレーニングをする
引き締まった脚を手にいれるには、継続してトレーニングを行う必要があります。1回のトレーニングだけでは筋肉に成長は見られず、刺激がなくなれば筋肉はすぐに戻ってしまうからです。
何事もそうですが、続けることが重要です。トレーニングも毎日の積み重ねでコツコツと行っていくことが大切です。
すぐ引き締まった脚を手に入れたいと思う気持ちは分かりますが、千里の道も一歩から。今できることを焦らずに取り組んでいきましょう。
まとめ
今回は、引き締まった脚を手に入れるために取り組みたいトレーニングでした。筋トレにはたくさんの種類がありますが、今回紹介したようなトレーニングに取り組むことで、美しい脚を手にいれることができます。
まずは、初心者向けのトレーニングから取り組んで、上級者向けのメニューまでこなせるようにしていきましょう。引き締まった脚を手に入れたいという方は、ぜひ今回紹介したトレーニングに取り組んでみてください。
今回は、引き締まった脚を手に入れる為のトレーニングについてでした。
はじめのうちは、筋肉痛で歩くことが億劫になるかもしれませんが、「理想の体型になった自分」を想像してみると
トレーニングのモチベーションもきっと上がるはずです！
筋トレ、頑張りましょう！！💪
いかがだったでしょうか。皆様ぜひお試しくださいませ❗
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