こんにちは🌼
BeeQuickイオンモール和歌山店 横山 です！😌

もうすっかり秋ですね🍁
夏休みも終わり、お仕事や学校が忙しい方も多いのではないでしょうか😯💧

そこで、今回は・・・
「忙しい中でも運動は取り入れたい！でも、時間がない！」
という方に向けて
『自宅で簡単に短時間で出来る筋トレ』をご紹介します！🌟

簡単に出来る筋トレメニュー４選✨

フロントランジ

フロントランジは下半身を鍛えるトレーニングです！👣
下半身を鍛えるトレーニングとしてスクワットがありますが、そちらと比較してもフロントランジは腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです！🔰😊

1．腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ

☝両手は腰にあてる

2．上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく

☝前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
☝後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする

3．上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく

4．1～3を15～20回繰り返す　反対も同様に行う

プッシュアップ（腕立て伏せ）

続いては、胸や二の腕・背中のトレーニング種目です！
辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください！強度が低くなります😯👏

1．床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く

☝肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く

☝両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする

2．息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる

☝腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす

3．息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる

4．1～3を15～20回繰り返す

 クランチ（腹筋）

3種目は、お腹を鍛えるトレーニングです！

足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないので、自宅でも簡単にトライできます👏🌟

 

1．仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる

☝両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る

2．息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける

3．息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る

4．1～3を15～20回繰り返す

ヒップリフト

お尻のラインが気になる方、ヒップアップを目指す方におすすめのトレーニングです！
小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です！😆

1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる

☝両腕は体側に沿わせておく。

2．足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる

3．膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす

4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す

筋トレする際に抑えておきたいポイント👆

十分な休息を取りましょう❕🍃

筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。
この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。

つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。✊🔥

そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります！

破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です！！

筋トレ前後のストレッチングは超大事❕❕

筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います！
一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。

筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。
筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。

体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります🆙
ストレッチングも入念に行いましょう！🙆🌟

まとめ🌼

今回は、忙しい方の為に短時間で出来る筋トレの紹介をしました！🌟
効率よく運動するには身体づくりも大切です❕😯
入念なストレッチや休息と共に無理のない範囲で励んでみてください🍃😊