こんにちは！
BeeQuickイオンモール和歌山店の阪本です！

最近、グッとと気温が下がってきて、いよいよ冬の寒さを感じられる時期になりましたね。
トレーニング前はしっかり準備運動、トレーニング後はストレッチをして、怪我をしないように
気を付けてください！

ところで皆さん、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いはご存知ですか？

「名前だけよく聞くけど、どういうものかイマイチ分かっていない…」という人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、有酸素・無酸素運動と、その違いについてご紹介します！

既に知っているという人も一度確認してみて下さい！

 

１.有酸素運動と無酸素運動とは？　その違いは？

普段トレーニングする時、「とりあえず」で運動していませんか？
トレーニングは、自分の目的や目標に合わせて、種類を変えていった方がより効率的なんです！

その代表とも言っていいのが、有酸素運動と無酸素運動です。

「有酸素運動」とは？

有酸素運動とは、比較的長い時間、身体に低・中程度の負荷を掛けるトレーニングのことを指します。
運動時のエネルギーを脂肪と酸素を用いて作り出すため、「有酸素運動」と呼ばれています。

主に挙げられるのは、ジョギング、ウォーキング、スイミングといった種目です。
有酸素運動は、脂肪燃焼や、心肺機能の向上、体幹強化、更には生活習慣病（メタボなど）予防などと、健康に良い効果が多く見られ、更には初心者でも比較的始めやすいという特徴もあります。

「脂肪を減らしたい・痩せたい」や「最近疲れやすくなったから、身体を強くしたい」といった方に特にオススメです！

「無酸素運動」とは？

無酸素運動とは、短い時間の中で、大きな力を出すトレーニングのことを指します。

「無酸素」と書かれているので、息を吸わずにするトレーニングだと勘違いされやすいのですが、
そうではなく、実際は有酸素運動とは逆で、運動時、筋肉を動かすエネルギーを酸素無しで生成するため、「無酸素運動」と呼ばれています。

主に挙げられるのが、バーベルやマシンを使った筋力トレーニングを始め、短距離走や投擲といった種目です。
無酸素運動は、筋肉量増大、代謝促進といった効果が期待できます。
また、トレーニングの時間が有酸素運動よりも短い為、空いた時間や、忙しい時でも比較的取り入れやすいといったメリットがあります。

「体に筋肉をつけたい」という方にはもってこいのトレーニングです！

2.オススメの有酸素運動

その①　「ランニングマシン（トレッドミル）」

ジムにおける有酸素運動では、一番ポピュラーなトレーニングだと思います！
ランニングマシンを使う上で大切なのは「無理に速く走ろうとしないこと」です。
具体的に言うと「走りながら他の人と会話ができるレベル（全力の３分の１程度を意識）」で30分~60分程度走ります。
特に初心者の方は、はじめはウォーキングぐらいのペースで始めるのがオススメです。

より体力を付けていきたいという方は、自分の身体の調子を見ながら、徐々にスピードや距離を上げていきましょう！

その②　「リカンベントバイク」

本ジムにも設置されている、背もたれがあるタイプのエアロバイクです。
リカンベントバイクの最大の特徴は、その背もたれによって膝への負担が少なく、
足腰を痛めている方や、ご高齢の方でも気軽にすることが出来る事です。

〈トレーニングをする際のコツ〉
・ペダルが一番遠い位置に置いた時に、膝が伸びきるぐらいに調整する。
・常に背もたれに背を付け、胸を張る。
・ペダルの強度は、一分間の回転数が、初心者の方なら 50~60回/min 、慣れてきたら 100回/min を目指すことを目標に調整する。

３．オススメの無酸素運動

その①　「スクワット（バーベル）」

スクワットは無酸素運動の中で、足を鍛えるなら、個人的に一番オススメのトレーニングです！
主に鍛えられるのが、大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも後）、大殿筋（お尻）です。

一点注意なのが、バーベルを使うと、負荷がかなり大きくなるので、膝を痛めてしまう可能性があります。
なのでフォームをしっかり作ってする事を心掛けて下さい。また、初心者の方は、はじめはバーベル無しもしくは軽くした状態で始めましょう。

〈スクワットの正しいやり方〉
①肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せる。

②足を肩幅に開き、バーベルの真下に足の土踏まずがくるようにセットする。

③しっかりと胸を張り、つま先と同じ方に膝を曲げる。首（頚椎）を動かさずに目線は前に向ける。

④太ももが地面と平行になるくらいまで、腰を落とす。この時、膝がつま先より前にでないことを意識。

⑤お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る。

・8~10回を3セット

〈重量目安〉
男性なら…     初心者:体重の0.8倍　中級者：1.2~1.5倍　上級者：1.5~1.8倍
女性なら…     初心者:体重の0.4倍　中級者：0.7~1.2倍　上級者：1.2~1.8倍

その②　「ベンチプレス」

ベンチプレスは胸回りの筋肉を鍛えたい、胸板を作りたいといった方にオススメのトレーニングです。
主に鍛えられるのが、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（力こぶの裏）の部位です。

〈ベンチプレスと正しいやり化〉
①ベンチの上で仰向けになり、脚を曲げ、足の裏を床につける。この時、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、脚は肩幅より少し狭いぐらいで広げる。

②腕を肩幅より少し大きく（1.5倍ほど）開き、バーベルを上からつかむ。お尻をベンチに押し付け、足を踏ん張る。

③腕を伸ばしてバーベルをラックから外し、腕をまっすぐにしたまま、バーベルが胸の上にくる位置まで動かす。下ろし切った時に肘の角度が90度ぐらいになっているのがベスト。

④始めの位置にバーベルを押し上げる。

・重量の平均は女性は約16キロ、男性は20キロですが、自分の調子によって都度調整し、
はじめは大体12～15回出来るぐらいの重量、慣れてきたらどんどん回数を減らし、その回数に合わせた重量にしましょう。

まとめ